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負の思考サイクル反すう思考を辞める方法|自分を客観的にみる

悩むおじさん

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コロナみたいに外出制限みたいなあり得ない事が起こると

人間、わたしたちの心は不安になります。

そうすると、ネガティブになったり、イライラしたり、

暴力をふるってしまって、離婚したり。

色んな悪影響を及ぼすことが分かっています。

 

今回は、鬱病の人が陥っている思考、

「反芻(はんすう)思考」の抜け出し方について

触れていきます。

反芻思考

反すう思考

反芻(はんすう)とは、もともと牛や馬の食べ物の摂取の仕方を指します。

しかし、今回で言う「反芻」とは、

自分の欠点や過去の失敗を繰り返し考えてしまう現象

を指します。

自分の過去の失敗や、経験、後悔などについて

嫌なことを思い出してしまう経験が誰でもあると思います。

  • 「自分は全然だめだ…」
  • 「なんであの時あー言ったんだ…」
  • 「なんであの時こうしなかったんだ…」

などについて考えが頭から離れなくなります。

人間はもともと、ネガティブな感情が頭に強く残るので、

それにプラスして、反芻思考で余計にネガティブになってしまいます。

そして、反芻思考がうつ病の最大の原因とも考えられています。

実際、鬱病の患者は反芻思考の傾向が強いことが分かっています。

「反すう思考」を脱出する3つの方法

  1. WHATの質問
  2. 思考の棚上げ
  3. 注意訓練

の3つです。

WHATの質問

上司に怒られる女性社員

一番手軽な方法です。

わたしたちは、何か問題が起きると、

「なぜこうなったんだ?」と考えてしまいます。

 

例えば、職場の人間がとてもイライラしています。

周りに当たり散らしています。

そのとき、大体の人は、

なんであんなにいらいらしているんだろう?」

と考えます。

これを、

「わたしは、職場の人の“なにに”不愉快さを感じたんだろう?」

と変換します。

こうすることで客観的な状況を見ることが出来るため、

「なぜ?」の質問をしていた時より、

落ち込むことがありません。

 

少し話はそれますが、

そもそもイライラしている人間は、

自分がなんでイライラしているか分かっていません。

これは自分に置き換えたら簡単に分かります。

自分でも「なんであの時あんなにいらいらしていたんだろう」

という場面が必ずあるはずです。

人間は自分の感情を詳しく分かっていません。

もし分かる人がいたら、その人は日頃意識をして、

自分自身を掘り下げている方だという事です。

 

なので、そもそも「なんであの人は怒っているのか」

という問いに正確に答えることはできません。

なので、考えても答えが出ないという事です。

思考の棚上げ

解放

これは、「後でまた考えよう」と自分に言い聞かせる方法です。

そうすると、反芻思考を止める効果があります。

人間の脳は、1つのことを長時間考えられないようになっています。

なので、一度ネガティブな感情で頭がいっぱいになったら、

考えることをあと送りにします。

ネガティブな考えに、「くさび」を打つのです。

 

そして、「嫌なことを考える時間と内容」を決めます。

内容は、人間関係、お金関係、仕事についてなど色々です。

それを紙に書き出しておきます。

注意訓練

 

注意訓練の流れです。

  1. タスク設定
  2. 注意の採点
  3. 注意訓練
  4. 注意訓練の採点
  5. 注意訓練の振り返り

タスク設定

まず、タスクを設定します。

タスクと言っても大したことを指していません。

日々の生活の中から何か一つ決めます。

食器洗い、歯磨き、洗濯、掃除などです。

注意の採点

現在の注意レベルを自己採点します。

例えば、

※自分のすべての意識を100%と考えます。

反すう思考へ向かう注意の割合:70%

やるべきタスクへ向かう注意の割合:30%

注意訓練

本番です。

実際に決めた、タスクをやる中で、

いつも通り行います。

そして、他のことに意識がそれます

その時が、注意訓練のチャンスとなります。

以下の質問を頭の中で自問自答します。

  1. 触覚
  2. 視覚
  3. 聴力
  4. 匂い

皿洗いを例にすると、

触覚から順に、

 

  • 触覚:皿の感覚・水の感覚など
  • 視覚:皿の表面のデコボコ・汚れ・自分の手など
  • 聴力:水の音、皿を重ねるときの音など
  • 匂い:洗剤のにおい
  • 味:皿洗いの時は関係なし。

それぞれ5秒程度考えます。

この時、他のことに意識を向けたら、

慌てず、行っていたタスクに戻れば問題ありません。

注意訓練の採点

次に、またパーセンテージで自分の意識を数値化します。

反すう思考へ向かう注意の割合:50%

やるべきタスクへ向かう注意の割合:50%

注意訓練の振り返り

最後に、振り返ります。注意訓練から学んだことについて考えます。

例えば、

数秒で他のことを考えてしまう。内容は、仕事のこと。五感に意識を集中するのは難しいけど、

慣れると皿洗いが楽しくなった気がする。この感覚を覚えておけば、

ネガティブなことが起こっても、またすぐ目の前の作業に度戻れるかもしれない。

このようになります。

まとめ

反すう思考の何がよくないのか。

それは、客観性・冷静さを失うことです。

そして、それは自分を客観的にみることが出来なくなっていることを指します。

自分が悪くないのに、嫌な思い出をずっと考えていては、身が持ちません!

 

そういう時は、「WHATの質問」や思考の棚上げでその場をやり過ごし、

1日1回何かしらのタスクをする中で、「注意訓練」をします。

物事を客観的に捉え、不必要にネガティブな感情に悩むことが減ります。

また、当然全てのネガティブな感情を消すことは難しいです。

しかし、反すう思考を減らせることが出来ればかなり日々が楽になります。

ぜひご参考にしてください。

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